文：範誌紅

來源：北京青年報

過去我們聽到的膳食模式概念似乎都是“舶來品”，比如“地中海膳食模式”“DASH膳食模式”、日ri式shi膳shan食shi等deng
，似si乎hu健jian康kang的de飲yin食shi都dou在zai別bie的de國guo家jia
，但dan事shi實shi並bing非fei如ru此ci。其qi實shi
，中zhong華hua民min族zu自zi古gu以yi來lai就jiu有you很hen強qiang的de飲yin食shi健jian康kang意yi識shi，全quan國guo各ge地di也ye有you很hen多duo有you益yi健jian康kang的de飲yin食shi傳chuan統tong。隻zhi不bu過guo在zai經jing濟ji發fa達da之zhi後hou，一yi些xie不bu健jian康kang的de吃chi法fa占zhan據ju了le餐can飲yin主zhu流liu，大da魚yu大da肉rou、大油大鹽似乎成了理所當然的美食追求，而很多民間的健康飲食傳統卻被遺忘了。

很多人已經注意到了，這次2022版《中國居民膳食指南》的一大亮點
，就是推出了“中國平衡膳食模式”，或者叫“東方膳食模式”。已經有研究證實，這種膳食模式與國際上享有盛名的“地中海膳食模式”和“DASH膳食模式”相比毫不遜色
，甚至更加健康。那麼，這種東方膳食模式到底是什麼樣的吃法呢？咱們今天就來仔細分析一下。

01

北方地區傳統主食富含全穀雜豆和薯類

我國北方地區的傳統主食富含全穀雜豆和薯類，並不是隻有大米白麵。小米（稷
、粟）和大黃米（黍）是數千年來的北方主食作物，紅小豆、綠豆
、芸豆、豌豆等雜豆，大麥

、青稞、蕎麥等雜糧也是主食食材的重要補充。有研究確認，在主食中適當增加全穀雜豆替代白米白麵，有利於降低肥胖、糖尿病
、脂肪肝、高血壓、冠心病等多種疾病風險，降低全因死亡率。

在我國北方很多地區都能看到各種有特色雜糧吃法的實踐：蓧麵條
、蓧麵卷、蓧麵魚魚
、蓧麵餃子、蕎麥麵
、蕎麥粑、蕎麥碗托等西北風格的特色小吃深受歡迎；二米飯（小米和大米）、小米粥、玉米碴粥、玉米餅、小米煎餅等是北方人的家常食物；八寶粥、紫米粥、芸豆粥、綠豆粥
、豌豆黃

、芸豆卷
、烤紅薯等名列老北京美食；加入豌豆粉
、芸豆粉等製作的雜豆麵條是華北地區的傳統食物；高粱米和玉米做的“水飯”是東北地區喜愛的夏季主食。

02

江南地區飲食特別重視蔬菜、水產的豐富性

南方地區水網縱橫
、氣候溫潤
、物產豐富
，帶來了多樣化的食材供應，能吃到更多的綠葉蔬菜、時令鮮果和魚蝦水產，獲得更為豐富的微量營養素供應
，及更充足的omega-3脂肪酸。

和傳統蔬菜攝入量較少的北方地區相比，江南飲食特別重視蔬菜品種的豐富性。“三天不吃青，兩眼冒金星”的俗話，傳神地說明了本地居民對新鮮綠葉蔬菜的喜愛程度。

同(tong)時(shi)，江(jiang)浙(zhe)地(di)區(qu)和(he)華(hua)南(nan)地(di)區(qu)的(de)調(tiao)味(wei)口(kou)味(wei)相(xiang)對(dui)較(jiao)輕(qing)，烹(peng)調(tiao)用(yong)鹽(yan)量(liang)比(bi)較(jiao)低(di)，有(you)利(li)於(yu)降(jiang)低(di)心(xin)腦(nao)血(xue)管(guan)疾(ji)病(bing)的(de)風(feng)險(xian)。這(zhe)些(xie)地(di)區(qu)還(hai)擅(shan)長(chang)烹(peng)調(tiao)少(shao)油(you)美(mei)食(shi)
，如(ru)燙(tang)青(qing)菜(cai)、白灼蝦、清蒸魚、白斬雞等吃法，充分利用新鮮天然食材的優勢
，能夠在少油少鹽的基礎上得到充分的美味享受。

03

東方膳食模式彙總了我國各地傳統飲食的優勢

我國居民擅長烹調食用各種豆製品，也喜愛多種堅果和油籽食物。東北的豆製品香氣濃鬱，是植物蛋白和鈣的好來源

；老北京人愛用富含鈣鐵鋅元素和維生素E的芝麻醬，拌涼麵
、拌涼菜
、做餅

、做蘸料時加一勺
，正好能滿足每天10克(ke)堅(jian)果(guo)油(you)籽(zi)的(de)要(yao)求(qiu)。大(da)部(bu)分(fen)地(di)區(qu)用(yong)植(zhi)物(wu)油(you)作(zuo)為(wei)烹(peng)調(tiao)油(you)，用(yong)花(hua)生(sheng)瓜(gua)子(zi)做(zuo)零(ling)食(shi)
，提(ti)供(gong)了(le)充(chong)足(zu)的(de)不(bu)飽(bao)和(he)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)。那(na)麼(me)
，這(zhe)種(zhong)東(dong)方(fang)膳(shan)食(shi)模(mo)式(shi)到(dao)底(di)是(shi)什(shen)麼(me)樣(yang)的(de)吃(chi)法(fa)呢(ne)？結(jie)合(he)新(xin)版(ban)膳(shan)食(shi)寶(bao)塔(ta)中(zhong)所(suo)推(tui)薦(jian)的(de)食(shi)物(wu)結(jie)構(gou)就(jiu)是(shi)：

適量而多樣的主食：每天有200-300克穀物，其中50-150克全穀物
，加50-100克薯類。

豐富的蔬菜水果：每天300-500克蔬菜
，200-350克水果
，而且蔬果品種豐富
，每天都吃新鮮綠葉蔬菜。

少量的肉類和豐富的水產品：動物性食物每天120-200克
，每周300-500克魚蝦類水產品。

大豆製品
、堅果和奶類：奶類每天300-500克，大豆和堅果總量約35克。

烹調少鹽少油：每天限鹽5克,限油25克。

04

東方膳食模式具有其他西式膳食模式沒有的三大特點

和地中海飲食
、DASH飲食等一樣，東方膳食模式鼓勵攝入全穀雜糧、多種蔬菜水果和脂肪不過高的奶類食物，要求經常攝入水產品。

和he地di中zhong海hai飲yin食shi相xiang比bi，東dong方fang膳shan食shi模mo式shi沒mei有you要yao求qiu喝he紅hong酒jiu
，沒mei有you要yao求qiu用yong橄gan欖lan油you烹peng調tiao，而er且qie攝she入ru的de魚yu類lei當dang中zhong並bing不bu要yao求qiu全quan部bu是shi海hai水shui魚yu，淡dan水shui魚yu也ye同tong樣yang被bei納na入ru膳shan食shi當dang中zhong。

和DASH飲食相比，東方膳食模式沒有要求完全不吃白米白麵
，也沒有要求完全不吃紅肉。

此外，這個膳食模式還有三個其他膳食模式沒有的特點，一是要求控製烹調油總量，即便植物油也必須控製數量

；二是鼓勵低溫烹調
，避免煎炸熏烤；三是強調吃新鮮綠葉蔬菜。我國是很少見的綠葉蔬菜產量充足的國家，能夠滿足國民的營養需求。

東dong方fang膳shan食shi模mo式shi彙hui總zong了le中zhong國guo各ge地di的de傳chuan統tong健jian康kang飲yin食shi優you勢shi，其qi中zhong既ji納na入ru了le北bei方fang地di區qu適shi度du攝she入ru全quan穀gu雜za豆dou和he薯shu類lei的de傳chuan統tong，又you彙hui集ji了le東dong南nan沿yan海hai地di區qu豐feng富fu水shui產chan品pin、多duo樣yang化hua蔬shu菜cai和he攝she鹽yan量liang較jiao低di的de膳shan食shi優you勢shi，並bing加jia入ru了le近jin年nian來lai鼓gu勵li攝she入ru奶nai類lei食shi物wu的de成cheng果guo，體ti現xian了le中zhong國guo人ren對dui我wo國guo傳chuan統tong膳shan食shi的de文wen化hua自zi信xin，可ke以yi最zui好hao地di滿man足zu國guo人ren的de營ying養yang需xu求qiu。近jin年nian來lai的de研yan究jiu發fa現xian，如ru果guo能neng夠gou遵zun照zhao這zhe種zhong健jian康kang的de膳shan食shi模mo式shi

，會hui有you效xiao降jiang低di肥fei胖pang、高血壓、腦卒中
、冠心病和多種癌症的風險，對健康長壽更有益處。