文：肘子
來源：Vista氫商業（ID：Qingshangye666）
蒸菜簡直完美滿足CBD白領們“想吃草，又想吃熱的草”的訴求。一碗隻有200多大卡，吃完你再加一個雞肉包都不算熱量超標。味道好，天天油醋汁和凱撒醬換著吃的打工人迅速被酸辣蘸料圈粉。
同樣都是菜，蒸菜一盒隻要9.9，和隨隨便便二三十的蔬菜沙拉相比，樸實純粹多了。關鍵是，它是熱的，你不用再為了“健康”，逼迫自己大冬天吃一堆剛從冷櫃裏拿出來的生草。
果然，真減脂還得中式沙拉。
圖源：小紅書@人間固定npc
蒸菜源於河南人的日常餐桌，到了711就變成了“土豆蒿子稈蒸菜沙拉”。加上沙拉兩個字，新鄉菜就是正宗“new york”街頭美食。同事嘴老師聽完很震驚，我們碳水大省出來的孩子從小吃到大的蒸菜，怎麼也想不到有一天會變成白領們的輕食減脂餐。
“輕食到底有多少種可能”，確實是一門複雜的學問。
當不少人對輕食的定義還停留在“雜糧碗配蔬菜和牛雞魚”，卻發現輕食可能已經成為了繼奶茶之後最包容的餐飲品類。
上美團搜索“輕食”，結果蹦出了麻辣燙，砂鍋粥，熗拌土豆絲，香鹵大雞腿，還有東北營養土豆茄子配猛火煎蛋。
就像ipad能跨界台式電腦——你的下一頓輕食，又何必是輕食。
我們搜集了互聯網上流行的11種輕食大法。冬天到了，下次在辦公室點輕食外賣，可不用再吃草了。
01.麵食大省沙拉碗
蒸菜在河南算是一道萬能家常菜，可以配燴麵或者單吃。做法也簡單，把胡蘿卜、土豆、蒿子稈、紫甘藍切成絲，裹上麵粉或者玉米粉，然後上鍋蒸，吃的時候再沾上用蒜泥、蔥花、小米辣調配的靈魂醬汁。
蒸菜也分不同的做法。蒸菜愛好者發現，配上四五種蔬菜的常熟蒸菜每百克有200多大卡，單純蒸胡蘿卜絲就隻有100卡，如果換成花菜和西藍花，就隻有41大卡。同樣都是蒸菜，西藍花果然還是在減脂界一騎絕塵。
要說蒸菜減脂，確實沒人能反駁：一碗裏全是蔬菜，唯一的碳水就靠裹在菜上麵的薄薄一層麵粉，白人沙拉都還要配兩片幹巴麵包呢，蒸菜連麵粉做成麵包裏最後的那點糖和蛋白質都省了。
圖源：小紅書@tt要瘦到兩位數
02.東北風味健身餐
中餐有八大菜係，順便給了輕食創新靈感。東北是個神奇的地方，孕育出“蔬菜包土豆泥和蛋白質”這種健身餐。對於東北飯包，標簽永遠是“低卡美味”、“嗷嗷香”。傳統飯包是用東北大白菜葉 包上土豆，茄子，雞蛋，豆瓣醬，紅花生，米飯。減肥人將米飯替換成土豆泥，於是徒有虛名的“飯包”更拿捏了女白領的心。
飯包走的也是輕碳風。聽說一小份飯包隻有600大卡，相當於一杯中杯的黑糖波波奶茶。但你一杯600大(da)卡(ka)的(de)奶(nai)茶(cha)喝(he)完(wan)，最(zui)多(duo)能(neng)算(suan)下(xia)午(wu)茶(cha)，晚(wan)餐(can)還(hai)可(ke)以(yi)再(zai)吃(chi)一(yi)頓(dun)肥(fei)牛(niu)火(huo)鍋(guo)，而(er)一(yi)個(ge)飯(fan)包(bao)，蔬(shu)菜(cai)蛋(dan)白(bai)質(zhi)碳(tan)水(shui)全(quan)有(you)了(le)，能(neng)讓(rang)你(ni)飽(bao)腹(fu)到(dao)夜(ye)裏(li)追(zhui)劇(ju)都(dou)塞(sai)不(bu)下(xia)第(di)二(er)口(kou)小(xiao)零(ling)食(shi)。
前兩年東北係輕食已經蔚然成風了，熟食豆腐卷、熏豬耳、肉燜子稍微擺擺盤就是“優質蛋白”；炕頭飯桌的蘸醬菜是沙拉的遠在東方的異父異母親兄弟。
圖源：小紅書@喝粥的兔子
03.山東Taco慢食碗
山東煎餅也可以是一種Taco。傳統的煎餅皮用小麥、蕎麥、玉米這些雜糧做成，每次薄薄一片，裏頭卷上任何自己想吃的菜。餅皮勁道，吃一口嚼半天，是另一種“人類慢食碗”。
煎jian餅bing的de包bao容rong性xing讓rang它ta不bu僅jin能neng作zuo為wei山shan東dong大da爺ye們men最zui愛ai的de早zao餐can，也ye可ke以yi被bei留liu子zi們men不bu遠yuan萬wan裏li背bei到dao外wai國guo去qu做zuo減jian脂zhi餐can。煎jian餅bing卷juan萬wan物wu，你ni用yong它ta卷juan炸zha雞ji柳liu和he辣la條tiao，當dang然ran也ye就jiu有you人ren用yong它ta卷juan水shui煮zhu蝦xia和he生sheng菜cai。純chun小xiao麥mai做zuo的de煎jian餅bing皮pi，怎zen麼me不bu算suan幹gan淨jing碳tan水shui呢ne？
地方小吃當輕食吃，你會發現一大特點是碳水從餐桌的主角變成了邊角配料。都說地中海飲食是一種低碳飲食法，河南、山東不屑一顧：降碳，我們領先幾百年。
圖源：小紅書@春夏
04.沙縣健康餐
中式輕食的發源地在沙縣。沙縣小吃的雞腿飯，一份鹵雞腿配米飯，鹵蛋，青菜。雞腿去皮之後熱量隻有60kal，相當於一塊300大卡的肯德基吮指原味雞的熱量能吃5根，健康程度讓水煮雞胸們都自愧不如。
點單的方法也有講究，雞腿或者鴨腿飯，給老板備注，“豆幹換成鹵蛋，少飯，多加青菜”。沙縣小吃作為彙中式快餐集大成者，好處就在於肉菜飯都有，營養均衡，米飯還可以減半，控製碳水攝入。不像套餐外賣，為了凸顯“牛肉飯”，“蟹黃飯”，永遠不舍得放其他配菜，怕放了其他菜，顯得本來就不多的肉更加可憐，飯更不可能給你減少，不然外賣盒的一半都裝不滿。
05.窮鬼米村減脂餐
米村拌飯的兒童套餐也是減脂人的午餐首選。用料很直觀：mifanpeijinqiangyuheliangsanzhongshucai。nengzaiqingshimingdanshangqudeyixizhidi，guanjianzaiyuyongdeshijinqiangyu，biaozhundedizhigaodanbai，fenliangzhiyouputongbanfandeyiban，jiageyejianban，11.9一份，靠“少”和“便宜”取勝。不過，最會吃的人還會告訴服務員，“不放玉米粒，換成杏鮑菇和菠菜，菜多一點”。
少油少鹽、葷素均衡的中式盒飯一律被歸為輕食行列，以此類推你也可以說老鄉雞，南城香，大家樂都是輕食品牌。把中式蓋澆飯當輕食也有自己的理論依據，白領們將之命名為“生活化減脂”。該吃吃，該瘦瘦，絕不為難自己。
估計再過不久，你想吃五湖四海任何菜係，搜索的時候都可以在後麵加上輕食倆字——商家們對“生活化”的想象力是無限的。哦對，武漢菜不可以。
圖源：小紅書@貪吃一萬卡
06.白人蓋飯風輕食
生活化減脂的另一個證據是，做快餐盒飯的開始做輕食，做輕食的轉頭做起了蓋澆飯。20塊一大盤的魚香肉絲蓋飯進了wagas都能重生為美團優惠價78元的“熱身能量碗”。
上個月，Wagas上新了厚切炙烤豬頸肉燴飯。至於為啥這看起來紮實的一碗豬肉飯也能算作輕食，大概是因為“我是中國人，燴飯是洋人菜，所以吃進去的熱量都算在洋人身上。”
既然豬頸肉都可以進入Wagas的菜單，我提議隆江豬腳飯也出一個自己的輕食版，用料都不用換，隻需要在碗邊加一瓣檸檬，紫甘藍和苦菊灑在豬腳上，調料裝進小包裝裏讓人自己加——輕食的精髓就已經把握了八成。
超級碗前兩年靠著把輕食做成東北盒飯走紅。一碗裏除了水果和彩椒是生的，就剩下番茄燉牛腩、蜜汁雞腿和抄杏鮑菇、炒西葫蘆，和老鄉雞們似乎站在同一條賽道上。沒想到當年的輕食異類，如今卻成了輕食店們紛紛效仿的主流。
圖源：小紅書@土包包
07.水煮風輕食
麻ma辣la燙tang是shi輕qing食shi原yuan教jiao旨zhi主zhu義yi者zhe們men想xiang換huan換huan口kou味wei時shi不bu需xu要yao猶you豫yu的de選xuan擇ze。一yi碗wan清qing湯tang煮zhu萬wan物wu，低di油you低di脂zhi首shou先xian就jiu保bao證zheng了le。減jian脂zhi人ren一yi般ban的de點dian法fa得de是shi三san到dao五wu種zhong菜cai葉ye，一yi種zhong菌jun類lei，兩liang種zhong蛋dan白bai質zhi，杜du絕jue肉rou丸wan。水shui煮zhu菜cai，醬jiang料liao怎zen麼me撒sa是shi核he心xin，有you人ren“把調料袋袋開個小口，油都倒掉，用剩下的拌，減肥又好吃”。
而且萬物皆可麻辣燙，誰說冬陰功湯不可以是清湯煮菜呢？
超級碗將輕食創新的道路貫徹到底，今年新出了冬陰功鮮蔬鍋。38塊錢你能買到一碗用冬陰功調料包煮的素麻辣燙，配蕎麥麵或雜糧飯。肥牛隻有兩片也被合理化了，畢竟名字都叫“鮮蔬鍋”了，以減脂為目的，當然不能給你太多肉。
圖源：小紅書@懶人李狗蛋
08.純肉風輕食
那專做烤雞的窯雞王又是怎麼變成輕食的呢？
大概是從高蛋白減脂法的流行開始的。窯雞王減脂餐的標準點單公式是半隻雞配生菜，不點主食。雞肉熱量低，窯雞的做法介於蒸和烤之間，添加的油少，熱量更小；醃料基本都在皮上，不吃皮，連調料的熱量都近乎為0了。窯雞王輕食的精髓就在於用雞肉代替碳水，理念就是少吃主食自然瘦。
圖源：小紅書@最愛吃炸湯圓
高蛋白，無碳水，這種減肥方法的另一個名字叫“生酮飲食”。
生酮飲食的字麵意思就是“會產生酮體的飲食”，通過每天吃高脂肪和蛋白質、jiditanshuideshiwu，rangshentiyanzhongquefatanshuihuahewu，qiangposhentiranshaozhifangerfeitanshui，jinerchanshengtongti，yizhishiyu，dadaojianfeidexiaoguo。aichiroudejianfeirenyoufule：在嚴格遵循這種減肥方法的人看來，烤鴨，豬油渣，麻辣拌，烤魚，豬肚雞都可以是輕食。
09.“饅頭風”輕食
饅頭不同意以上所有方法論。
去年“高碳低脂減肥法”流行，饅頭也作為中式輕食的代表火了一把。
饅(man)頭(tou)在(zai)中(zhong)國(guo)人(ren)的(de)食(shi)譜(pu)裏(li)存(cun)在(zai)了(le)兩(liang)千(qian)年(nian)，直(zhi)到(dao)去(qu)年(nian)才(cai)知(zhi)道(dao)自(zi)己(ji)原(yuan)來(lai)還(hai)能(neng)當(dang)減(jian)肥(fei)神(shen)器(qi)，無(wu)油(you)無(wu)鹽(yan)，饅(man)頭(tou)無(wu)疑(yi)是(shi)優(you)秀(xiu)的(de)幹(gan)淨(jing)碳(tan)水(shui)。精(jing)致(zhi)中(zhong)產(chan)們(men)熱(re)捧(peng)的(de)貝(bei)果(guo)，本(ben)質(zhi)上(shang)也(ye)就(jiu)是(shi)饅(man)頭(tou)中(zhong)間(jian)掏(tao)了(le)個(ge)洞(dong)。
饅頭成為減肥食物後，也被DIY成漢堡、三明治，雖然內容就是饅頭中間夾個煎蛋或者火腿腸，但造型上起到了”向輕食靠攏”的功效。
圖源：小紅書@清清楸的日常
碳係輕食除了橫空出世的饅頭，還有南瓜、紅薯這類“慢碳水”、低GI的代表。但單吃主食未免有些單調，所以圍繞這幾樣，才華橫溢的輕食博主們開發出了無數食譜：從帕梅拉烤地瓜羽衣甘藍雞胸到南瓜低卡蛋糕，再到哈佛蔬菜湯。如果減脂界要考研，南瓜和紅薯的做法一定是最後那道大題。
最(zui)近(jin)大(da)火(huo)的(de)南(nan)瓜(gua)酸(suan)奶(nai)花(hua)生(sheng)醬(jiang)，三(san)個(ge)東(dong)西(xi)拆(chai)開(kai)看(kan)都(dou)是(shi)熱(re)量(liang)炸(zha)彈(dan)，合(he)在(zai)一(yi)起(qi)就(jiu)神(shen)奇(qi)地(di)成(cheng)了(le)博(bo)主(zhu)們(men)口(kou)中(zhong)的(de)減(jian)肥(fei)甜(tian)品(pin)。上(shang)海(hai)輕(qing)食(shi)店(dian)緊(jin)跟(gen)著(zhe)推(tui)出(chu)南(nan)瓜(gua)花(hua)生(sheng)酸(suan)奶(nai)碗(wan)。不(bu)愧(kui)是(shi)一(yi)個(ge)番(fan)茄(qie)炒(chao)蛋(dan)都(dou)能(neng)化(hua)身(shen)“西紅柿雞蛋中式能量碗”的城市。
你問憑什麼這碗也能算輕食？“兩口就撐，妥妥的食欲穩定器”。
圖源：小紅書@麻薯小狗泥
10.堡係輕食
自從有了“漢堡是減肥食品”的論調，麥當勞就成了專屬打工人的窮鬼減脂午餐。
最先火起來的是麥當勞的雙層吉士漢堡。看著是兩層肉餅配芝士，油膩的像發福的美式中年男，但拆解起來，牛肉、奶，都是優質蛋白，兩片麵包也比一頓白米飯熱量低了不少。如果覺得蔬菜不夠，還可以點單時多加一份免費生菜。
後來，麥香魚、原味板燒和麥樂雞的都被開發出來成為減脂餐，統稱“麥門500大卡套餐”。去年有人在Tik Tok上挑戰100天連續隻吃麥當勞，從108公斤瘦到了81.4公斤。
“聽說麥當勞1+1隨心配減脂很有效，那我頓頓2+2豈不是雙倍減脂。”
圖源：小紅書@芝麻拌
肯德基的帕尼尼同樣是漢堡界的輕食代表作。要達到輕食減肥的效果，一般會建議連吃七天。小紅書買帕尼尼叫“進貨”，28個或者80個一起買，買回家塞滿冰箱冷凍層，一天吃兩頓，比吃藥更嚴格。
不過漢堡能減肥的理論，現在看起來很大程度上靠的是量小、吃不飽。帕尼尼減肥法火了，大家都表示效果奇佳。後來有人忍不住揭曉答案——帕尼尼比一般漢堡小，巴掌大的兩片麵包夾芝士生菜，被當成一頓正餐，所以本質上，靠帕尼尼減肥就是吃得少，“純餓瘦的”。
下次你再吐槽拿到手的漢堡小吃不飽，保不齊肯德基的員工會告訴你，都是為了你的健康。
圖源：小紅書@Absurd
11.奶茶係輕食
奶茶也是“輕斷食”或“液斷“食譜裏的常客。
最常見的“減脂人最愛奶茶”，要麼是一點點的純抹茶加茶凍，要麼是最簡單的紅茶奶茶加珍珠，要麼是各大輕乳茶不加糖。無論點什麼，和酸奶碗一樣，核心是“一頓隻喝這一杯”。被拿來減脂餐的奶茶得配小料，原因是小料能創造飽腹感，保證喝完夜裏不會餓得把外賣員吃了。
最近喜茶們更是做起了液體沙拉。羽衣甘藍、紅菜頭、小麥草，這些放在沙拉裏羊都嫌難吃的草，如今都做成了奶茶，更做實了奶茶們的“輕食”屬性。有人用茶百道的羽衣甘藍牛油果代替晚餐，“喝完一杯完全不餓”。
但要做到“把奶茶當飯吃”還是件風險很大的事。液斷這種減肥方法要求人在一段時間內隻攝入液體食物，水、湯、果蔬汁、奶茶、咖啡都算。液斷隻要確保一天的攝入量不超過1200大卡，“本質上就是一種節食”。但作為一種極端的飲食方法，液斷不僅傷害腸胃，還可能引起暴食，難以持久。
圖源：小紅書@奶茶不加茶
所以到底啥是輕食？
我拿著收集到的十幾種“互聯網輕食迷思”，找到了營養師張穎。張穎是國內首批注冊營養師，從事了12年的體重管理和慢病營養幹預工作。她說她也發現，大家對“到底啥算輕食”這件事情一直挺困惑。但事實上，營養行業裏對輕食是有明確標準的。
輕食在國內的流行可以追溯到千禧年。
在此之前，輕食其實是由歐美國家發明，在日本發揚光大的一類“能在短時間內吃完、且不需要餐桌和餐具的小型食物”。到了中國之後，商家們發現當時國內減肥餐飲需求旺盛，就把這個概念作為一種“減肥飲食法”營銷了起來。
而其實直到2022年，輕食的行業標準才真正確立。
營養學的基本原則是是均衡，適量，多樣化，輕食的標準在此基礎上還要體現低熱量。行業標準裏，定義輕食是“單例或套餐形式提供給消費者的控製總能量的配餐食品。”在低脂少鈉的條件下，要滿足人體多種營養素的適量需求。食材選擇上，要求新鮮、輕加工、多樣化， 至少包括蔬菜類、水果類、穀類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶製品類、油鹽類等食材中的4類，總品種不宜少於6種輕食的烹飪方法也要簡單，比如低脂烘烤，涼拌、水煮、清蒸，不能出現深加工食品。“點亮愛心送烤腸”的，大概率就不能算作輕食。
zhangyingshuo，qingshizhegeqingziqishihenqiadangdetixianleyishangyaoqiu。qingshouxianshireliangshangqing，tongyangdebaofugan，qingshidereliangbinichiyifengaijiaofanyaopiandi。qicishijiagongshangqing，zuihoushixiaofeizheshiyongguochengherentifudanqing。hegedeqingshichanpinnikeyikandechulaizhewancaishizenmecongyuanshicailiaozuochengxianzaizheyangde，huijiazijiyenengzuodechulai。
所(suo)以(yi)沙(sha)縣(xian)小(xiao)吃(chi)的(de)雞(ji)腿(tui)飯(fan)算(suan)不(bu)算(suan)輕(qing)食(shi)呢(ne)？鹵(lu)雞(ji)腿(tui)做(zuo)法(fa)幹(gan)淨(jing)，菜(cai)肉(rou)也(ye)都(dou)均(jun)衡(heng)，也(ye)許(xu)還(hai)真(zhen)的(de)能(neng)算(suan)。相(xiang)反(fan)，一(yi)些(xie)標(biao)榜(bang)自(zi)己(ji)是(shi)輕(qing)食(shi)的(de)店(dian)鋪(pu)，可(ke)能(neng)都(dou)夠(gou)不(bu)上(shang)被(bei)稱(cheng)作(zuo)輕(qing)食(shi)——比如中式輕食裏出現熗拌土豆絲蓋飯，單份土豆絲裏光有碳水，缺少蛋白質和維生素，所以和輕食不沾邊。
判斷啥是輕食，也不能一個品類概括。比如漢堡算不算輕食，得看漢堡用的是什麼皮、裏頭夾的是什麼餡。烤製比油炸更健康，新鮮的生菜比罐頭黃瓜更健康，貝果做胚比普通漢堡皮更健康……輕食其實是個相對的概念。
“輕食”泛濫的背後，是打工人們的健康飲食焦慮。
CBNDate發布的《2021職場白領健康圖鑒》顯示，超過九成的打工人都存在健康困擾，其中55%的人認為，飲食不合理是導致健康困擾的主要因素。
所以“輕食”被當成一天八個小時不離開辦公室的打工人最有性價比的健康解法。沙縣小吃和米村拌飯要有輕盈版吃法，漢堡得點500大卡套餐，東北飯包裏不能有飯，窯雞王能吃，但要去皮，雖然你知道烤雞的精髓全在酥酥嫩嫩的皮上，但那點熱量也全在皮上。
但所謂健康食物的定義，也隨著觀念的變化發生改變。在溫飽階段，人們對健康食物的定義大概就是新鮮、沒毒就行，如今開始講究配料表幹淨、低GI，控油控糖。輕食的標簽也從最開始的沙拉、能量碗，延展到了低油低鹽的中式快餐。
本質上，健康食物是一個搭配的過程，沒有某一種食物要被徹底判刑“不健康”，或是一種食物能突然從“不健康”扭轉為“健康”。也並不是看到‘’輕食”的標簽才能吃某樣東西，或是遵照著xx七日減肥法才能吃東西，才叫健康。
張穎說，健康飲食的另一個維度是心理健康。就是問你，吃了之後自己開不開心？所suo以yi每mei天tian吃chi同tong樣yang的de漢han堡bao，吃chi一yi個ge星xing期qi，可ke能neng確que實shi有you減jian肥fei的de效xiao果guo，但dan你ni還hai得de問wen問wen自zi己ji願yuan不bu願yuan意yi這zhe麼me一yi直zhi吃chi下xia去qu。如ru果guo你ni不bu願yuan意yi，幹gan嘛ma不bu換huan種zhong搭da配pei呢ne？
圖源：小紅書@冰凍椰子凍
“當你的可選性越多，越做到均衡，你就越可能接近健康的需要。”張穎說。
最後我問張穎，作為營養師，平時點外賣和出去吃飯會有什麼特別的標準嗎。
tashuotahuikanyixiashangjiapingjialiqitarenpaideshiwutu，ruguonengkanchulaizhegedongxishizenmezuochulaide，tagenghuifangxinxuanzequchi。zheyangdeshipinanquanhemeiweidougengyoubaozhang。
更多的時候還是選好吃的，畢竟均衡可以由自己搭出來。張穎說，作為連微信名都是“吃貨”的人，她的大眾點評可是V6。
決定了，下次點輕食，避開“掉秤神器”和“健身伴侶”，點一份更適合我的東北輕食麻辣拌。
評論