文：楊小彤、薇薇子

來源：後浪研究所（ID：youth36kr）

01

一次性做好一周的飯
，是不是也可以？

午飯如何解決，永遠是打工人的一大痛點。

至少對於28歲的七七來說是這樣。

七七在廣州上班，公司不包午餐。有時候
，她會選擇靠外賣來填飽自己的肚子。可附近的外賣就那麼幾家
，對著那些已經背到滾瓜爛熟的外賣商家，每天想午飯要吃什麼，都是一件很難的事情
，總感覺一道菜要麼“昨天吃過了”，要麼“大前天吃過了”。

而且在七七的公司附近
，一頓相對比較衛生、知名度高、且有門店的外賣並不便宜
，光是想吃飽
，就要50元起步，加上有時候想點個下午茶，一天花個上百塊也是常有的事。

至於那些價格低廉些的、20元左右的外賣，都產自三無小作坊。親眼目睹過小作坊製作工序的七七，隻覺得它們髒。

七七家住在城中村，巷子裏的底商基本都是些小作坊。甚至有些外賣平台上赫赫有名的牌子，也悄咪咪地攢聚在這裏。

印象中有一家輕食店，明明是外賣app上掛著漂亮照片的實體店，但每次七七途經這家店
，映入她眼簾的
，卻是被油熏黑的牆壁
、結著蜘蛛網的牆角，與從未打掃過的灰塵。輕食的蔬菜，被老板切好後直接塞進塑料袋裏，像一袋垃圾一樣扔在地上，老板養的狗，正在一圈一圈地圍著那些食物打轉。

還有一次，七七取完快遞回家，穿過這些小作坊時
，偶然瞥見一個大叔擤完鼻涕後摳了摳自己的屁股，然後就開始炒粉。目睹了這一切的七七再也沒在外麵吃過炒粉，想吃也隻敢自己做。

衛生環境不透明
，也是阻礙大多年輕人點外賣的原因。

視覺受到衝擊的七七，覺得這是“壓垮她的最後一根稻草”，以前還會外賣的她，開始每天自己帶飯。那時她還沒有添置冰箱，隻能上班前做好午

、晚兩頓的飯菜。後來入手了冰箱，她開始在前天晚上煮好第二天的飯菜
，放到飯盒裏，帶到公司去。

做飯的次數越來越多，七七愈發覺得這是一件讓人煩躁的事情——她當然不能隻做飯，還要幹很多雜事
，洗菜、洗碗、洗鍋
，循環往複，一天不落。她總感覺自己下班後的時間都花在做飯上了。每天早10晚7的工作，到家就得8點了
，高強度工作了一天
，又經曆了長時間的通勤，回家之後，她隻想洗個澡煲個劇。

也在廣州的加加，對此感同身受。

想要做一頓飯
，她必須花上一定功夫去準備，“比如你做牛肉那些，買回來你要洗、要醃製，然後炒完又要洗碗、要收拾、倒垃圾
，但你吃完飯你動都不想動。”尤其是到了夏天
，一在廚房裏做飯
，加加就感覺自己進了蒸籠
，每次開火都是一種煎熬。

轉折發生在2020nian，yiqingdeshihou，qiqibeifengzaijiali，meitianguoderiyediandao。jiusuanshiele，yebuxiangquzhufan，zhiyouedaoshizaishoubuledeshihou，caituozhechenzhongdeshentizouxiangchufang。changshijiandesancanbuguding
，tamengshengchuleyigeniantou，先把飯菜煮好，放到冰箱裏凍起來，到時候直接“叮”一下不就能吃了嗎？先不管對身體好不好
，起碼能強迫自己按時吃三餐啊。

最zui初chu
，七qi七qi會hui提ti前qian煮zhu好hao兩liang天tian的de菜cai，過guo了le一yi段duan時shi間jian，她ta覺jiao得de吃chi起qi來lai沒mei什shen麼me異yi樣yang，就jiu開kai始shi提ti前qian煮zhu一yi周zhou的de，吃chi起qi來lai也ye沒mei差cha別bie，她ta又you開kai始shi提ti前qian煮zhu好hao兩liang周zhou的de菜cai，直zhi到dao現xian在zai。

幾乎每個周日的晚上7點，七七都會待在廚房
，花上2、3個小時的時間做好飯菜，並用在網上買的一次性飯盒分裝
，放進冰箱凍起來。和外麵賣的預製菜沒什麼差別，還沒有那麼多的添加劑與調味料。

日劇《昨日的美食》劇照，圖源網絡

在菜品的選擇上，七七沒有篩選標準。隻要想吃
，並且食材能買到，就會做成預製菜。數量也沒有限製
，心情好的時候，她最多能煮7、8道菜。

去年，吃夠了外賣和快餐的甜貝
，也想改善一下自己的工作日夥食。

受限於工作性質，33歲的甜貝必須每天保持熱情狀態。疲於工作社交的她覺得如果自己帶飯，可以免去一部分的“午餐社交”。

起初她像七七一樣，每天早上做好飯去帶。可每天做飯實在費時費力
，她想“如果一次性把一周的米飯都蒸好（凍起來），是不是也可以
？”嚐試了沒多久，她轉念一想，“米飯都可以這樣做，肉是不是也能這麼做？”

而且
，既然外賣都已經遍地預製菜了
，為什麼不能自己做預製菜呢
？

02

最佳之選
？

提起外麵的預製菜，人們大多想到的是口感差、味道次
，沒營養。

在自己做預製菜之前，甜貝也有這樣的顧慮。

她專門上網搜了一下做預製菜的可行性。並且在一個公眾號中看到了一篇關於“隔夜菜的危害”detuiwen。wenzhonghaitidaoleguowaiyuzhicaideguangfanpuji，biruzaimeiguohejianada，yuzhidongcaishifeichangchangjiandeyizhongshiwu
，buzhishirouleihuizailengdonghoushoumai，lianshucaidouhuiruci——把菜從地裏收割出來
，成批量地清洗

、削皮，然後送進工廠流水線上
，進行清煮與烘烤
，最終裝袋

，拿去速凍。這意味著
，這些蔬菜從離開土壤到成為商品
，隻花了一個小時的時間。

“這是可以最大程度保存蔬菜營養的方法。”推文裏介紹說。

甜貝半信半疑
，畢竟這種說法和我們傳統中“蔬菜要現炒”的觀念不同，但她還是先試驗了一段時間——每周末花2、300塊統一去超市買好未來一周要吃的菜
，並在回到家的第一時間
，把這些菜全都處理好
、做好，並在分裝後迅速放進冰箱的冷凍層。

甜貝做好的菜

就這麼斷斷續續吃了一年。起初甜貝還有些擔憂自己的健康狀況受損，今年的體檢報告卻給她吃了一顆定心丸——過往的異常指標全都回歸正常了，唯一的問題隻有維生素D缺乏。“它是不是也證實了（預製菜在）健康上沒有問題？”

而且在甜貝看來
，冷凍預製菜遠比當場做或是前天晚上做好再放進冷藏要健康。因為在冷藏狀態下
，溫度基本上控製在4度，把前天晚上做好的飯菜放進冷藏室
，不隻細菌繁殖的速度很快，營養流失的速度也快

，“它遠遠不如冷凍。”

至於早上做好後直接放到保鮮盒裏帶去公司，“大家都覺得這種方式是很好

，其實不會。”甜貝說，“因為早上做了，出鍋後你從家帶到公司，這個過程哪怕再近，隻有半個小時
，食物的溫度差不多就已經到了60度以下了。從60度開始，細菌繁殖的速度是非常快的。”

幾種方式對比

，甜貝反而覺得自製預製菜是最佳之選。

營養醫師泡芙，就是為了保證自己的每日營養需求，主動選擇自製預製菜的。

在自製預製菜前，泡芙每天都會根據自己的食譜來搭配自己的午餐。但上班很累的時候，她總會喪失營養搭配的耐心，對付著吃一口。後hou來lai，她ta開kai始shi讓rang家jia裏li的de阿e姨yi在zai做zuo晚wan飯fan時shi多duo做zuo一yi份fen，等deng做zuo熟shu了le裝zhuang起qi來lai，再zai放fang到dao玻bo璃li盒he子zi裏li冷leng藏zang。但dan她ta總zong覺jiao得de這zhe種zhong儲chu存cun方fang式shi會hui繁fan殖zhi出chu很hen多duo細xi菌jun，每mei到dao第di二er天tian中zhong午wu就jiu沒mei有you了le吃chi下xia去qu的de欲yu望wang。

今年5月

，泡芙偶然在燒烤局上買了份鋁盒包裝的冷凍毛血旺
，吃起來非常方便
，隻需要拆了包裝放在火上加熱就能吃。她靈機一動
，“我幹嘛不自己做預製菜啊
？”

zaipaofukanlai，zizhiyuzhicaideyingyangliushiqingkuangkendingshihaoguowaimaide，erqieyingyangliushiyufouhelengdongshichangbingwuguanlian，gengduodeshiqujueyupengrenfangfa。biruyouzhashiwudeyingyangliushizuiweiyanzhong，gaowenhongkaocizhi。yimianbaohemantouweili，jingguohongkaodemianbao，danbaizhiheweishengsuB的損失程度，遠比100度蒸製的饅頭包子要嚴重得多。

“隻要烹飪方法合適，就不必擔心營養問題。”泡芙說。

此外，保存溫度越高，也會因細菌繁殖損耗營養和風味。最好的辦法就是，“出鍋就裝起來冷凍，不要等吃剩了再裝，減少細菌汙染就比較好。”而且就算是冷藏

，泡芙也覺得它算是過夜菜，“畢竟冷藏還是有部分細菌在繁殖
，冷藏的第二天口感也差了。”

自製預製菜後，泡芙再也不用每天考慮自己的飲食搭配了。每周末的下午，都是她集中處理食材的時候——比如她一周要吃25種食物
，她先是會把這些食物做好，並按照熱量來進行分裝
，一份蔬菜22kcal，一份肉類60-90kcal，一份主食90kcal。接著，她會根據每天需要攝入的量，把這些食物進行排列組合
，保證早餐2份主食、1份雞蛋與1份牛奶，午餐2份主食
、2份肉與1-3份蔬菜，晚餐2份肉

、1-2份蔬菜、1份餐水果
，與1份蛋白粉。

以主食為例
，一份90kcal的主食，可以是25g大米
，是半個饅頭，或是半根玉米。泡芙中午要吃2份主食

，她就可以在每天上班前
，直接從冰箱的冷凍層裏拿出凍好的半個饅頭和半根玉米。等量代換
，也可以是一根玉米，或者是一個饅頭。

03

踩坑與填坑
，就像開盲盒

隻需要在周末花上2
、3個小時

，就可以保證每個工作日都能吃到健康、便宜的午餐，聽起來是一件多麼令人心動的事情。

但想要最大程度上保證自製預製菜的新鮮與口感
，也是有些說道的。

保持口感是重中之重。

有時候做預製菜就像開盲盒，不到吃進嘴的那一刻，根本不知道這道菜的口感如何。

幾位“大廚”也是這樣。在“研究”預製菜的道路上，誰能沒吃過幾件失敗的實驗品呢？她們隻能不斷地踩坑與填坑。

七七有一個打分表，每做完一道菜
，她都會給這些菜記下來，並打分——哪些菜冷凍後是好吃的，哪些菜隔了一段時間再吃就不好吃了。慢慢地
，她也整理出了一份獨屬於自己的預製菜菜單——

七七的菜單

比如黃燜雞，因為裏麵有土豆，解凍後反而口感更好，也更入味了。菜裏有玉米、紅薯的同理。

解凍後的雞肉

預製的綠葉菜，則是七七口中最難吃的菜。

比如西蘭花炒肉片與青瓜炒肉片，盡管解凍加熱後還能吃
，但在口感上軟趴趴的
，一戳就爛，入口即融，完全稱不上美味。

解凍後的蔬菜會變色

如果實在想吃蔬菜
，甜貝就會去大型商超裏看售賣的凍菜都有哪些
，“主要是西蘭花
、花菜，還有豆角、胡蘿卜。”她推斷，也許十字花科和根莖類的蔬菜比較適合預製。

解凍後的西蘭花

而(er)肉(rou)類(lei)的(de)預(yu)製(zhi)，在(zai)口(kou)感(gan)上(shang)則(ze)要(yao)比(bi)蔬(shu)菜(cai)強(qiang)上(shang)許(xu)多(duo)。每(mei)次(ci)想(xiang)要(yao)省(sheng)事(shi)，加(jia)加(jia)就(jiu)會(hui)把(ba)牛(niu)肉(rou)裹(guo)一(yi)點(dian)麵(mian)粉(fen)醃(yan)一(yi)下(xia)，然(ran)後(hou)放(fang)進(jin)水(shui)裏(li)燙(tang)熟(shu)，或(huo)者(zhe)是(shi)把(ba)蝦(xia)煮(zhu)熟(shu)並(bing)凍(dong)好(hao)。等(deng)帶(dai)去(qu)公(gong)司(si)解(jie)凍(dong)並(bing)加(jia)熱(re)的(de)時(shi)候(hou)
，口(kou)感(gan)就(jiu)會(hui)特(te)別(bie)豐(feng)富(fu)，“你一吃，它很勁道很amazing。”

加加做的蝦

paofumeizuowanyidaoyuzhicai，zhiyaohaochi，douhuijiadaobijili，jihaoshicaipeiliaohezuofa
，fangbianxiacijixuzuo。zhiyubuhaochide
，jiulajinheimingdan，zaiyebuzuole。

泡芙的筆記

在她看來，想要保持口感，除了食物的選擇
，還要注意冷凍的溫度。

比如芒果，用零下20度冷凍再解凍，吃起來是好吃，但口感水啪啪的，遠不如新鮮的好吃。但在零下30度冷凍的芒果，口感就很好，解凍後幾乎比剛切的還好吃。

保鮮鎖水也是必要的考量。

xinxianchengdubugou，zheshiyuzhicaiyizhiyilaidebibing。waimiandeyuzhicaihuitongguodaliangdeshipintianjiajibaozhengcaipindexianmei，danzijizuodeyuzhicai

，xiangyaobaozhengcaipindexinxianchengdu，jiwei“大廚”也需要下一番苦功夫。

密封裝備一定是必不可少的。

比如加加的玻璃保鮮盒，既不擔心加熱時會產生有害物質，又能循環利用，性價比極高。

加加的玻璃保鮮盒

七七的密封裝備則是一次性飯盒。這是她在某多多上買的
，57塊錢300個，PP材質，沒有什麼異味，而且比玻璃飯盒輕多了，每次上班都是“輕裝上陣”。

七七的一次性飯盒

而作為營養醫師，泡芙的裝備更是無比齊全。

她家裏有兩台大型保鮮裝備，一台價值980元的鋁箔封口機，與一台幾年前買的真空封口機。為了裝食材
，她還買了些鋁箔盒和奶茶加料杯。

泡芙用奶茶加料杯裝水果

zhishizhenkongfengkoujideliyonglvbingbugao。yinweipaofuzuodemeidaocaijihudouyoutangshui
，meicichouzhenkong，tangshuidouhuibeichouzou。jinguanzhenkongbaozhuangkeyirangcaipinlimeiyoukongqi，jianshaoxijun，danshiquebingbuhaoyong。隻有煮花生、玉米和芋頭這些比較幹的雜糧時
，泡芙才會用真空包裝袋冷凍。

真空袋保存的預製菜

ernaxietangtangshuishuidefancai，paofudaduohuiyonglvbohezhuang
，kanqilaihewaimianmaidelengdongyuzhicaibingwuerzhi。tahuiyongbiaoqianjigeimeigecaipindashangbiaoqian，buxuyaojiegaijiunengzhidaohezilizhuangdeshishenme，meicichideshihouzhixuyaosidiaolvbogai，binggaishangbaoxianmojiarejiuxingle。

泡芙的鋁箔盒預製菜

04

這樣的“口味降級”
，你能接受嗎
？

當然，也有人對預製菜的接受程度並不高。

無論怎樣鎖水與保鮮，經過了速凍與加熱後，它的口味還是會在一定程度上受到影響。尤其是三餐中必不可少的蔬菜
，冷凍後的奇異口感，更是勸退了一部分想要嚐試自製預製菜的人。

所(suo)以(yi)甜(tian)貝(bei)在(zai)每(mei)次(ci)做(zuo)蔬(shu)菜(cai)時(shi)，為(wei)了(le)保(bao)證(zheng)口(kou)感(gan)與(yu)衛(wei)生(sheng)安(an)全(quan)，都(dou)不(bu)會(hui)在(zai)菜(cai)裏(li)放(fang)任(ren)何(he)調(tiao)味(wei)料(liao)，隻(zhi)是(shi)在(zai)水(shui)裏(li)煮(zhu)一(yi)下(xia)
，就(jiu)撈(lao)起(qi)來(lai)，放(fang)到(dao)冰(bing)箱(xiang)裏(li)
，等(deng)吃(chi)的(de)時(shi)候(hou)


，滴(di)點(dian)醬(jiang)油(you)直(zhi)接(jie)吃(chi)。雖(sui)然(ran)稱(cheng)不(bu)上(shang)特(te)別(bie)好(hao)吃(chi)
，但(dan)甜(tian)貝(bei)也(ye)不(bu)挑(tiao)，“因為我之前在國外生活過，我對口味的要求真的不高。”

不過當她曾經試圖把自己做過的預製菜，以25塊錢一份的價格賣給自己老公時，老公付了一次錢之後就告訴她，“你不用給我做了。”

對飯菜挑剔的年輕人，或許很難接受這樣的“口味降級”。

也(ye)有(you)一(yi)部(bu)分(fen)人(ren)，吃(chi)不(bu)慣(guan)預(yu)製(zhi)菜(cai)是(shi)因(yin)為(wei)無(wu)法(fa)改(gai)變(bian)自(zi)己(ji)的(de)飲(yin)食(shi)習(xi)慣(guan)。在(zai)傳(chuan)統(tong)觀(guan)念(nian)裏(li)

，大(da)家(jia)都(dou)覺(jiao)得(de)中(zhong)式(shi)熱(re)炒(chao)就(jiu)是(shi)最(zui)好(hao)吃(chi)的(de)東(dong)西(xi)
，剛(gang)出(chu)鍋(guo)帶(dai)著(zhe)熱(re)氣(qi)的(de)，就(jiu)是(shi)最(zui)好(hao)的(de)。

比如甜貝的婆婆，總會心疼兒媳婦，覺得甜貝這麼吃太辛苦、太可憐了，和她說“你吃了一個星期這種東西了，周末可得吃點好的，我給你做點好吃的。”

甜貝也曾在社交媒體上分享過自己自製預製菜的照片。有人評論說，“冷凍之後感覺無比惡心，一點沒胃口。”但甜貝卻覺得自己做的預製菜和現做的沒有太大差別，“其實像現在很多餐廳的菜也是中央廚房做的
，我自己去這種店吃飯
，也吃不太出來（這是預製菜）。”

更何況，自製預製菜也為她的生活帶來了極大的便利。

在做了自製菜之後，甜貝終於不用每天都浪費時間來思考自己午餐要吃什麼了，這讓她在無形之中多了很多個人的時間
，提升了白天做事情的效率。

有時候
，甜貝還會因為提前做好了一周的飯，“不得不”去推掉一些聚會。這也讓她屏蔽了很多不必要的社交。

對於七七來說，每周末提前做好工作日的飯菜，則意味著下班後她可以直接衝進浴室裏埋頭洗澡，然後躺在床上一動不動地煲劇。那些節省下來的做飯時間
，也讓她不會再報複性熬夜了，畢竟之前每次“煮一個飯，就感覺會耽誤了很多時間。”

buzhiruci
，zaizuoyuzhicaizhihou，meizhoudemaicaiyubeicai，douchengletianbeifeichangxiangshoudeguocheng。meizhoumozaiguangchaoshideshihou
，yibianxuanshicai，yibianxiangzhezhexieshicaizenmezuo，tadouhuitebiekaixin。

就像加加的老公也不理解加加“為什麼要預製？又費錢又費力。”每周備菜，她都要花上80塊買一斤牛肉，70塊買兩斤蝦
，加上七七八八的菜，每次要花個2
、300塊。

但加加卻覺得自己做預製菜，是一個非常自主的過程，“比如我很喜歡吃肉，平時點個外賣，像一份小炒黃牛肉的價格要在59塊
，但我自己炒的話，買個一斤或兩斤牛肉，可以做成三份。”起碼在精神層麵

，加加得到了滿足，因為自己終於可以不受價格限製在工作日吃上自己喜歡吃的菜了，而且自己做的菜，吃起來心裏也踏實。

打工人為了犒勞自己忙碌與空虛了許久的胃，一直在努力。解決午餐的形式有很多，但無論選擇哪一種
，就像加加所說，吃得開心最重要。

（應受訪者要求，文中泡芙為化名）