文：羅小西
來源：好好生活事務所（ID：ymsn2019）
不止一次，聽到健身博主說“減肥的本質是製造熱量差”。作為聽話的好學生，我養成了吃啥都格外注意食物“卡路裏”的好習慣，總要對著食物營養成分表，加加減減計算一番。
薯片、辣條不敢多吃一口，牛奶不敢喝"全脂"，可樂要喝"無糖"的，主食幹脆放棄了。報著300多塊一節的私教課，每天風雨不動都要小跑兩圈。
但每次踏上體重秤，還是發現收效甚微，甚至體重還悄咪咪上漲了。
這可能是因為，很多人在減脂期間容易忽視了一個重要的指標——升糖指數（GI）。一些藏在日常飲食中的高升糖指數食物，讓你的減肥大業道阻且長。
01
南瘦北胖，可能跟吃有關
不知道你有沒有發現這樣一個現象：很多人的印象裏，北方人更壯，北方大爺的啤酒肚一支獨秀，而南方室友，往往有著讓人羨慕的勻稱身材。
這種體型的差異，還真不是刻板印象。目前已有大量研究指出，南方人確實比北方人苗條點。
當然，是胖還是瘦我們得先框定一個標準。世界衛生組織對亞洲人群製定的標準是：BMI≥24就是超重，超過28就是肥胖[1]。
而根據這個標準，中國疾控中心發布的《慢性病及其危險因素檢測數據》報告為我們揭開了南北體重之謎。
數據顯示，北方地區肥胖率明顯高於南方。北京肥胖率以25.9%位居全國第一，河北、新疆緊隨其後。在全國“最胖省份”排行榜中，北方地區竟全部攬下前十名。而海南，廣西這些南方省份則排在末尾[2]。
這些實實在在的數據告訴我們：“南瘦北胖”是真的。
北方早餐中常見的油條 / 圖蟲創意
一項針對44.1萬中國成年人的橫截麵研究結果也證實了這個現象[3]，而且腹部肥胖率也呈明顯的南北梯度，其中天津男性的腹部肥胖率最高，是海南男性的7倍之多[4]。
也就是說，一到夏天，身形苗條的南方姑娘在外麵無論穿啥都像在走T台，而街上的東北大老爺們舒舒服服的掀起大T恤讓自己的“將軍肚”納涼。
北方人不服氣了，憑什麼南方人瘦子比我們多？
肥胖的發生因素有很多，最關鍵的肯定有遺傳因素、個體因素以及環境等等。其中，南北飲食差異絕對是不能忽視的影響因素之一[5]。
清淡少油的傳統飲食可能是讓南方人遠離長胖魔咒的原因之一 / 圖蟲創意
中國疾病預防控製中心營養與食品安全所的一項研究發現，傳統南方膳食模式以大米、蔬菜、豬肉和魚蝦類為主要食物，而這種模式能降低男性發生超重/肥胖和中心性肥胖的危險性。
erbeifangdeshanshimoshiyimianfen，qitaguwuheshuleiweizhu，erzhezhongmoshiyuzhongxinxingfeipangchengzhengxiangguan。zhezhongmoshishuipingyuegao，zhongxinxingfeipangdefashenglvjiuyuegao。
南北飲食模式的一大差異就是，北方的碳水化合物攝入量更高，整體飲食模式的升糖指數也更高[5]。
還有研究發現，比起低脂肪、高升糖指數膳食相比，低升糖指數飲食的確能顯著降低BMI。
話說，升糖指數到底是啥玩意？為什麼它對腰圍這麼重要？
02
高GI食物，怎麼讓你長胖的
要搞懂高升糖食物讓人長胖，首先要明白：升糖指數到底是什麼？
食物升糖指數，簡稱GI值。簡單點說，反映了食物中的碳水化合物對人體餐後血糖的影響[6]。
當我們飽餐一頓後，食物中的碳水化合物會被分解成葡萄糖，分解完就會被胰島素這個“快遞員”送到血液中，為我們提供工作，學習，甚至是打個哈欠的能量。
此時，血液中的糖含量濃度提升，也就是我們平時說的餐後血糖升高。
而不同的食物，餐後引起的血糖波動程度不一樣。
有些食物消化快，容易導致血糖水平快速飆升，就是高GI食物。比如中國人餐桌上常見的饅頭、麵條等主食。反之，消化吸收慢，導致血糖上升速度緩慢的食物，則是低GI食物[7]。
饅頭是北方人民的常見主食，同時也是高GI食物的典型代表 / 圖蟲創意那為什麼我們會說，高GI食物很可能是讓你發胖的反派大BOSS呢？
上文也解釋了，我們在吃高GI食物的時候，因為消化快容易導致餐後血糖濃度迅速提升。胰島素這個“快遞員”發現要運送的貨物突然變多了，趕緊分泌大量的胰島素，刺激細胞吸收葡萄糖，並抑製脂肪分解[8]。
而數小時後，葡萄糖和脂肪酸濃度下降，通常還低於空腹濃度。
就這樣，你身體的兩種主要燃料變少了，你的中樞神經便判定你處於“低燃料”狀態，覺得你餓了，該補充能量了，因此你的進食欲望會更加強烈[9]。
常吃精加工且含糖量較高的食物，容易讓我們餓得更快 / 圖蟲創意一項研究以十二個肥胖受試者為樣本，在控製攝入相同的總能量情況下，發現受試者在吃了高GI食物後，饑餓感更加強烈，容易導致他們暴飲暴食[10]。
總結下來就是，高GI食物會讓你餓得更快，一直餓一直吃，一天這麼循環下來，攝入的熱量過剩，而這些都將會變成你肚子上的層層贅肉。而長期高GI飲食還可能會導致胰島素抵抗[11]。
相反，很多研究都表明低GI飲食能減少饑餓感，增加飽腹感[12]。長期來看，一定程度上能減少脂肪堆積。
對於那些已經超重和肥胖的人群來說，低GI飲食對控製體重更有效果。一項研究發現，跟沒接受低GI飲食建議的肥胖女性相比，接受此建議的肥胖女性在3個月後，體重明顯減輕[13]。
因此，現在人們越來越注重控糖。奶茶要點少少糖、可樂要喝無糖的，甚至連牛奶、茶飲都要選標注“0糖”的。
“0糖”飲料在近年來開始取代奶茶，變成年輕人的最愛 / 圖蟲創意
數據顯示，全球超過一半的消費者表示，在購買前會關注食品的糖含量，人們對糖關注度不斷上升[14]。
而“控糖”，更準確來說，控的是食物中隱形的糖——也即升糖指數。比如控製澱粉含量高的主食，因為們最終的歸宿也是糖。
說了這麼多，在日常生活中我們怎麼試著降低飲食的GI值呢？
03
如何降低日常飲食的GI值
首先，我們得明白如何分辨高GI食物。很簡單，隻要記住55和70這兩個數值就行。
GI≤55就是低GI食物，GI>70就是高GI食物，在兩個數值中間就是中GI食物[15]。
像中國人早上常吃的油條、稀粥，那是妥妥的高GI食物。
而大部分的水果、蔬菜、豆類GI值都比較低。而像卡路裏數不低的全脂牛奶，其實升糖指數非常低。
這是因為影響食物GI的因素有很多，可溶性纖維、脂肪、蛋白質、酸的存在都能減慢胃消化的速度從而降低食物的GI值[16][17]。
同一食材的GI值還會受到成熟度和烹飪加工方式的影響[18]。
舉一個例子，減肥人士常吃的紅薯——生紅薯的GI值是31，而如果你用煮的或蒸的，GI值會上升到63左右；而冬天常吃的烤紅薯，那是妥妥的高GI食物，GI值能升到94[19]。
而食物煮得越爛，消化得越快，GI值越高。比如把米飯煮成很爛的粥，血糖會上升速度會比直接吃米飯要快。
總之，少吃點高GI食物，也不要煮得太爛，把水果榨成汁都會讓GI值變高。
上文也提到，長期高GI飲食容易導致發胖，那吃低GI飲食一定能減肥嗎？
這其實是低GI飲食的一個坑，食物的GI值再低，吃多了也會胖，因為低GI≠低熱量。比如花生的GI值隻有14，但它的脂肪含量高，意味著熱量也高。
而且飲食逃不開對“量”的探討。GI值再低的食物，熱量積累到一定程度，依舊會變胖。
因此，隻看食物的GI值並不全麵，我們還得引入一個概念——血糖負荷。它考慮的不僅是碳水化合物種類對血糖的影響，而是包括每份食物可被攝入的碳水化合物的量[17]。
多吃全麥麵包等低GL食物，會在增加飽腹感的同時促進更多的脂肪氧化 / 圖蟲創意
確定一份食物血糖負荷的計算公式是，每份食物的升糖指數（GI值） X 食物中的碳水化合物克數/100。
GL≥20，就是高GL食物，≤10則是低GL食物。而高升糖指數食物，不一定會導致高血糖負荷，還得看實際碳水量。
舉個例子，西瓜的GI值高達72，但它帶來的血糖負荷（GL值）卻很低。一份120g的西瓜僅僅含有6g的碳水化合物，計算得出西瓜的GL為4.32[21]。因此，減肥可以吃西瓜，不要吃太多就行。
其實，大多數水果的GL值都比較低，比如蘋果，柚子、橘子等，這些在減肥的時候都能適量吃。
以下是我們總結出來的如何降低飲食中的GI/GL的幾點小建議[16]：
檢查平時常吃主食GI/GL值。盡量選擇低GL/GL類的主食，而且要注意的是盡量不要煮得太爛。
注重高低搭配。高GI/GL食物與豆類、低脂乳製品、水果、蔬菜等低GI食物搭配。
一餐的整體血糖受全部食物的影響，蛋白質、脂肪、可溶性纖維往往能減緩消化並降低整體GI。因此每一餐可以加入健康的脂肪和蛋白質，如無糖酸奶、雞肉等。
選擇富含植物營養素、維生素、礦物質和纖維的優質碳水，而不是那些即使GI值很低，但卻是高度加工、飽和脂肪和反式脂肪含量高的食物。
本文科學性由注冊營養師 蔡開暢 審核
參考文獻：
[1].(2021).中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）. 中國醫學前沿雜誌(電子版)(11),1-55.
[2]新浪.(2017).疾控中心報告：中國最胖和最瘦省份出爐.
[3]Hypertension Survey investigators. (2020).Prevalence of overweight and obesity in China: Results from a cross-sectional study of 441 thousand adults, 2012-2015. Obes Res Clin Pract.
[4]Chen Y, Peng Q, Yang Y, Zheng S, Wang Y, Lu W.(2019) The prevalence and increasing trends of overweight, general obesity, and abdominal obesity among Chinese adults: a repeated cross-sectional study. BMC Public Health.
[5]張繼國.(2013).中國成年居民膳食模式變化與肥胖關係的研究（1991-2009）(博士學位論文，中國疾病預防控製中心）
[6]International Standards Organization.(2010).Food products–determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification(ISO 26642-2010). [Internet]. Geneva (Switzerland): International Organization for Standardization.
[7]Arvidsson-Lenner R, Asp NG, Axelsen M, Bryngelsson S, Haapa E, Jarvi A, Karlstrom B, Raben A, Sohlstrom A, Thorsdottir I & Vessby B. (2004). Glycemic index. Scandinavian Journal of Nutrition 48, 84–89.
[8]Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW, Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TMS, Baer-Sinnott S, Poli A. (2015).Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis.
[9]Janette C Brand-Miller,Susanna HA Holt,Dorota B Pawlak,Joanna McMillan.(2002).Glycemic index and obesity.The American Journal of Clinical Nutrition.
[10]Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB.(1999). High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics.
[11]Holt, S., Brand, J., Soveny, C., & Hansky, J. (1992). Relationship of satiety to postprandial glycaemic, insulin and cholecystokinin responses. Appetite, 18(2), 129–141.
[12]David S. Ludwig.(2000). Dietary Glycemic Index and Obesity, The Journal of Nutrition.
[13]Slabber M, Barnard HC, Kuyl JM, Dannhauser A, Schall R. (1994).Effects of a low-insulin-response, energy-restricted diet on weight loss and plasma insulin concentrations in hyperinsulinemic obese females. Am J Clin Nutr.
[14]帝斯曼.(2017).帝斯曼洞察係列：人們對糖的關注度上升，與 3 年前相比，47% 的消費者更加關注糖的攝入量.
[15]楊月欣.(2018).中國食物成分表標準版第6版/第1冊. 北京：北京大學醫學出版社.
[16]Gagné L. (2008).The glycemic index and glycemic load in clinical practice. Explore (NY).
[17]Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp NG. Food properties affecting the digestion and absorption of carbohydrates. Am J Clin Nutr 1994;59:699S–705S.
[18]劉蘭,楊月欣.(2005).食物血糖生成指數與慢性病. 國外醫學(衛生學分冊)(01),30-35.
[19]Allen, J.C., Corbitt, A.D., Maloney, K.P., Butt, M.S., & Truong, V. (2012). Glycemic Index of Sweet Potato as Affected by Cooking Methods. The Open Nutrition Journal, 6, 1-11.
[20]Rachael Link, MS, RD .(2019,September 23).What Is the Glycemic Index of Sweet Potatoes?https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-glycemic-index
[21]Michael T. Murray.(2020).Textbook of Natural Medicine (Fifth Edition),Churchill Livingstone.Pages 1406-1413.e2.
評論