文：範誌紅

來源：北京青年報

過去我們聽到的膳食模式概念似乎都是“舶來品”
，比如“地中海膳食模式”“DASH膳食模式”、日ri式shi膳shan食shi等deng，似si乎hu健jian康kang的de飲yin食shi都dou在zai別bie的de國guo家jia
，但dan事shi實shi並bing非fei如ru此ci。其qi實shi，中zhong華hua民min族zu自zi古gu以yi來lai就jiu有you很hen強qiang的de飲yin食shi健jian康kang意yi識shi，全quan國guo各ge地di也ye有you很hen多duo有you益yi健jian康kang的de飲yin食shi傳chuan統tong。隻zhi不bu過guo在zai經jing濟ji發fa達da之zhi後hou，一yi些xie不bu健jian康kang的de吃chi法fa占zhan據ju了le餐can飲yin主zhu流liu
，大da魚yu大da肉rou、大油大鹽似乎成了理所當然的美食追求，而很多民間的健康飲食傳統卻被遺忘了。

很多人已經注意到了
，這次2022版《中國居民膳食指南》的一大亮點
，就是推出了“中國平衡膳食模式”，或者叫“東方膳食模式”。已經有研究證實
，這種膳食模式與國際上享有盛名的“地中海膳食模式”和“DASH膳食模式”相比毫不遜色，甚至更加健康。那麼，這種東方膳食模式到底是什麼樣的吃法呢？咱們今天就來仔細分析一下。

01

北方地區傳統主食富含全穀雜豆和薯類

我國北方地區的傳統主食富含全穀雜豆和薯類，並不是隻有大米白麵。小米（稷、粟）和大黃米（黍）是數千年來的北方主食作物，紅小豆、綠豆
、芸豆、豌豆等雜豆，大麥
、青稞、蕎麥等雜糧也是主食食材的重要補充。有研究確認，在主食中適當增加全穀雜豆替代白米白麵
，有利於降低肥胖、糖尿病、脂肪肝
、高血壓
、冠心病等多種疾病風險，降低全因死亡率。

在我國北方很多地區都能看到各種有特色雜糧吃法的實踐：蓧麵條、蓧麵卷、蓧麵魚魚
、蓧麵餃子
、蕎麥麵、蕎麥粑、蕎麥碗托等西北風格的特色小吃深受歡迎；二米飯（小米和大米）、小米粥
、玉米碴粥、玉米餅


、小米煎餅等是北方人的家常食物；八寶粥
、紫米粥
、芸豆粥、綠豆粥
、豌豆黃、芸豆卷
、烤紅薯等名列老北京美食
；加入豌豆粉、芸豆粉等製作的雜豆麵條是華北地區的傳統食物；高粱米和玉米做的“水飯”是東北地區喜愛的夏季主食。

02

江南地區飲食特別重視蔬菜、水產的豐富性

南方地區水網縱橫、氣候溫潤、物產豐富，帶來了多樣化的食材供應
，能吃到更多的綠葉蔬菜
、時令鮮果和魚蝦水產，獲得更為豐富的微量營養素供應

，及更充足的omega-3脂肪酸。

和傳統蔬菜攝入量較少的北方地區相比
，江南飲食特別重視蔬菜品種的豐富性。“三天不吃青，兩眼冒金星”的俗話
，傳神地說明了本地居民對新鮮綠葉蔬菜的喜愛程度。

tongshi，jiangzhediquhehuanandiqudetiaoweikouweixiangduijiaoqing，pengtiaoyongyanliangbijiaodi，youliyujiangdixinnaoxueguanjibingdefengxian。zhexiediquhaishanchangpengtiaoshaoyoumeishi，rutangqingcai
、白灼蝦
、清蒸魚、白斬雞等吃法
，充分利用新鮮天然食材的優勢，能夠在少油少鹽的基礎上得到充分的美味享受。

03

東方膳食模式彙總了我國各地傳統飲食的優勢

我國居民擅長烹調食用各種豆製品，也喜愛多種堅果和油籽食物。東北的豆製品香氣濃鬱，是植物蛋白和鈣的好來源；老北京人愛用富含鈣鐵鋅元素和維生素E的芝麻醬，拌涼麵、拌涼菜
、做餅、做蘸料時加一勺，正好能滿足每天10克ke堅jian果guo油you籽zi的de要yao求qiu。大da部bu分fen地di區qu用yong植zhi物wu油you作zuo為wei烹peng調tiao油you，用yong花hua生sheng瓜gua子zi做zuo零ling食shi，提ti供gong了le充chong足zu的de不bu飽bao和he脂zhi肪fang酸suan。那na麼me，這zhe種zhong東dong方fang膳shan食shi模mo式shi到dao底di是shi什shen麼me樣yang的de吃chi法fa呢ne？結jie合he新xin版ban膳shan食shi寶bao塔ta中zhong所suo推tui薦jian的de食shi物wu結jie構gou就jiu是shi：

適量而多樣的主食：每天有200-300克穀物，其中50-150克全穀物
，加50-100克薯類。

豐富的蔬菜水果：每天300-500克蔬菜，200-350克水果，而且蔬果品種豐富，每天都吃新鮮綠葉蔬菜。

少量的肉類和豐富的水產品：動物性食物每天120-200克
，每周300-500克魚蝦類水產品。

大豆製品、堅果和奶類：奶類每天300-500克

，大豆和堅果總量約35克。

烹調少鹽少油：每天限鹽5克,限油25克。

04

東方膳食模式具有其他西式膳食模式沒有的三大特點

和地中海飲食、DASH飲食等一樣
，東方膳食模式鼓勵攝入全穀雜糧、多種蔬菜水果和脂肪不過高的奶類食物，要求經常攝入水產品。

hedizhonghaiyinshixiangbi
，dongfangshanshimoshimeiyouyaoqiuhehongjiu，meiyouyaoqiuyongganlanyoupengtiao，erqiesherudeyuleidangzhongbingbuyaoqiuquanbushihaishuiyu，danshuiyuyetongyangbeinarushanshidangzhong。

和DASH飲食相比，東方膳食模式沒有要求完全不吃白米白麵
，也沒有要求完全不吃紅肉。

此外
，這個膳食模式還有三個其他膳食模式沒有的特點
，一是要求控製烹調油總量，即便植物油也必須控製數量；二是鼓勵低溫烹調，避免煎炸熏烤
；三是強調吃新鮮綠葉蔬菜。我國是很少見的綠葉蔬菜產量充足的國家，能夠滿足國民的營養需求。

dongfangshanshimoshihuizonglezhongguogedidechuantongjiankangyinshiyoushi，qizhongjinarulebeifangdiqushidusheruquanguzadouheshuleidechuantong，youhuijiledongnanyanhaidiqufengfushuichanpin、多duo樣yang化hua蔬shu菜cai和he攝she鹽yan量liang較jiao低di的de膳shan食shi優you勢shi，並bing加jia入ru了le近jin年nian來lai鼓gu勵li攝she入ru奶nai類lei食shi物wu的de成cheng果guo
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，如ru果guo能neng夠gou遵zun照zhao這zhe種zhong健jian康kang的de膳shan食shi模mo式shi，會hui有you效xiao降jiang低di肥fei胖pang
、高血壓、腦卒中
、冠心病和多種癌症的風險，對健康長壽更有益處。